admin Een zwangerschap verandert veel aan je lichaam. Je buik groeit mee met je baby, je houding verandert en je buikspieren krijgen tijdens de zwangerschap behoorlijk wat te verduren. Na de bevalling kan het daarom zijn dat je buik anders aanvoelt of eruitziet dan voorheen. Een veelbesproken onderwerp daarbij is diastase na de zwangerschap. Maar wat is een diastase precies? Hoe herken je het en kun je er iets aan doen? En misschien wel de belangrijkste vraag: kun je sporten als je een diastase hebt? In dit artikel leg ik uit wat een diastase is, wat je zelf kunt doen en wanneer het verstandig is om professionele begeleiding te zoeken.
Wat is een diastase?
Een diastase, ook wel diastasis recti genoemd, is een grotere afstand tussen de twee rechte buikspieren. Deze spieren lopen aan de voorkant van je buik van boven naar beneden. Tijdens de zwangerschap groeit je baarmoeder en wordt je buik steeds groter. Hierdoor komt er meer spanning op de bindweefselplaat tussen de rechte buikspieren, de zogenaamde linea alba. De rechte buikspieren kunnen daardoor meer naar de zijkanten wijken. Een zekere mate van ruimte tussen de rechte buikspieren is tijdens en kort na de zwangerschap heel normaal. Het lichaam heeft zich immers aangepast aan de groei van je baby. Het gaat daarom niet alleen om de afstand tussen de buikspieren. Ook de spanning, functie en belastbaarheid van je romp zijn belangrijk.
Hoe herken je een diastase na de zwangerschap?
Je kunt zelf merken dat je buik na de zwangerschap anders aanvoelt. Misschien voelt je romp minder sterk of zie je tijdens het aanspannen van je buik een soort richel of bolling in het midden van je buik. Mogelijke kenmerken zijn bijvoorbeeld:
- een zichtbare bolling of richel in het midden van je buik;
- een zacht of minder stevig gevoel rondom je navel;
- moeite om je buikspieren goed aan te spannen;
- een veranderde lichaamshouding;
- een gevoel van minder stabiliteit rondom je romp.
Deze signalen betekenen niet automatisch dat je een diastase hebt of dat er iets mis is. Het beoordelen van een diastase is meer dan alleen kijken of je vingers tussen je buikspieren passen. Heb je twijfels of ervaar je klachten? Dan kan een bekkenfysiotherapeut je helpen om je buik- en bekkenbodemfunctie goed te beoordelen.
Waarom ontstaat een diastase tijdens de zwangerschap?
Een diastase ontstaat niet doordat je tijdens je zwangerschap iets verkeerd hebt gedaan. Je lichaam verandert simpelweg om ruimte te maken voor je groeiende baby. Hormonen, de groei van de baarmoeder en de toenemende druk in je buik spelen allemaal een rol. Daarom is het ook niet zinvol om een diastase te zien als iets wat je had kunnen voorkomen door tijdens je zwangerschap extra veel buikspieren te trainen. Iedere zwangerschap en ieder lichaam is anders. Bij de ene vrouw herstelt de ruimte tussen de buikspieren na de bevalling vanzelf grotendeels, terwijl een andere vrouw langer merkt dat haar buik anders aanvoelt.
Kun je sporten met een diastase?
Ja, in veel gevallen kun je gewoon sporten met een diastase. Een diastase betekent niet dat je je buikspieren helemaal niet mag belasten. Sterker nog: het is juist belangrijk om je lichaam stap voor stap weer sterker en belastbaarder te maken. De manier waarop je traint, kan wel aangepast moeten worden. Na een zwangerschap wil je niet alleen kijken naar één spier of naar de afstand tussen je buikspieren. Je kijkt naar je hele lichaam en naar hoe je beweegt. Denk bijvoorbeeld aan:
- ademhaling;
- rompstabiliteit;
- houding;
- kracht;
- coördinatie;
- bekkenbodemfunctie;
- de manier waarop je druk opbouwt in je buik;
- en de belasting die je lichaam op dat moment aankan.
Het doel is uiteindelijk dat je je lichaam weer kunt gebruiken op een manier die prettig en sterk voelt.
Welke oefeningen kun je doen bij een diastase?
Er bestaat geen universeel lijstje met oefeningen dat voor iedere vrouw met een diastase geschikt is. Wat iemand na de bevalling aankan, hangt onder andere af van hoe lang geleden je bent bevallen, hoe je zwangerschap en bevalling zijn verlopen, welke klachten je hebt en hoe sterk en belastbaar je lichaam op dat moment is. Een goede start kan bestaan uit oefeningen waarbij je leert om je ademhaling, romp en bekkenbodem goed samen te laten werken. Daarna kun je de belasting geleidelijk uitbreiden. Denk bijvoorbeeld aan:
- rustig ademhalen tijdens krachtsoefeningen;
- gecontroleerde core-oefeningen;
- oefeningen voor je hele lichaam;
- squats en andere functionele bewegingen;
- lichte weerstandsoefeningen;
- oefeningen waarbij je de belasting stap voor stap opbouwt.
Het belangrijkste is niet dat je zo snel mogelijk zware buikspieroefeningen doet. Het belangrijkste is dat je geleidelijk sterker wordt zonder klachten of ongewenste drukverschijnselen.
Moet je buikspieroefeningen vermijden met een diastase?
Nee, een diastase betekent niet automatisch dat je alle buikspieroefeningen moet vermijden. Sommige oefeningen kunnen in het begin simpelweg te zwaar zijn of ervoor zorgen dat je de controle over je romp verliest. Dat betekent niet dat je ze nooit meer mag doen. Je kunt een oefening vaak aanpassen door bijvoorbeeld:
- de intensiteit te verlagen;
- minder herhalingen te doen;
- een andere uitvoering te kiezen;
- meer rust te nemen;
- of eerst een eenvoudiger variant te trainen.
Naarmate je sterker wordt, kan de belasting weer worden opgebouwd. Het idee dat je met een diastase nooit meer mag planken, crunches of andere buikspieroefeningen mag doen, is daarom te zwart-wit. Je lichaam bepaalt wat op dat moment passend is.
Wil je meer weten over buikspieren trainen na de bevalling en wat je daarbij wel en beter niet kunt doen? Lees dan ook mijn artikel Buikspieren trainen na de bevalling: wat mag wel en niet?
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?
Heb je naast een diastase ook klachten? Dan is het verstandig om daar niet zomaar mee door te trainen. Neem bijvoorbeeld contact op met een bekkenfysiotherapeut wanneer je last hebt van:
- pijn in je buik, bekken of onderrug;
- een zwaar of drukkend gevoel;
- urineverlies;
- ontlastingsverlies;
- een duidelijk gevoel van instabiliteit;
- of klachten die tijdens het sporten toenemen.
Ook wanneer je simpelweg onzeker bent over wat je lichaam na de bevalling wel en niet aankan, kan professionele begeleiding prettig zijn. Je hoeft namelijk niet eerst klachten te hebben voordat je hulp mag vragen.
Hoe lang duurt het herstel van een diastase?
Er is geen vaste termijn voor het herstel van een diastase. Je lichaam heeft negen maanden lang grote veranderingen doorgemaakt en heeft na de bevalling tijd nodig om te herstellen. Hoe snel dat gaat, verschilt per vrouw. Ook na de eerste maanden kan het nog mogelijk zijn om je kracht en belastbaarheid verder op te bouwen. Daarom is het zinvoller om niet alleen te kijken naar hoeveel ruimte er tussen je buikspieren zit, maar vooral naar hoe je lichaam functioneert. Kun je je dagelijkse activiteiten goed uitvoeren? Kun je kracht opbouwen? Kun je bewegen zonder klachten? Voelt je romp steeds stabieler en sterker? Dat zijn minstens zo belangrijke vragen.
Een diastase betekent niet dat je lichaam ‘kapot’ is
Misschien herken je dit wel: je kijkt na je zwangerschap naar je buik en vraagt je af of hij ooit weer hetzelfde wordt. Een diastase kan onzekerheid geven. Zeker wanneer je op social media allerlei verhalen ziet over een “perfect herstel” na de zwangerschap. Maar je lichaam hoeft niet terug naar exact hoe het vóór je zwangerschap was om sterk en fit te zijn. Het doel is niet om je lichaam te straffen omdat het veranderd is. Het doel is om het weer vertrouwen, kracht en belastbaarheid te geven. En dat hoeft niet met eindeloze buikspieroefeningen.
Rustig opbouwen na je zwangerschap
Wil je na je zwangerschap weer gaan sporten? Begin dan niet bij wat je vóór je zwangerschap kon, maar bij wat je nu kunt. Dat betekent soms dat je een oefening lichter uitvoert, minder gewicht gebruikt of een beweging eerst technisch goed leert uitvoeren. Van daaruit kun je steeds verder opbouwen. Een goede training na de zwangerschap hoeft bovendien niet alleen uit core-oefeningen te bestaan. Juist het trainen van je hele lichaam kan helpen om weer vertrouwen te krijgen in wat je lichaam allemaal kan.
Personal training voor moeders na de zwangerschap
Wil je na je zwangerschap weer sterker worden, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Bij BOOST Well-Being begeleid ik moeders die weer willen sporten en sterker willen worden na hun zwangerschap. We kijken naar jouw lichaam, jouw situatie en wat jij op dat moment aankunt. De trainingen vinden plaats in mijn eigen PT-studio in mijn garage in Dreumel. En misschien wel het belangrijkste: je kindje mag gewoon mee. Je hoeft dus geen oppas te regelen om te kunnen sporten. Of je kindje nu in de box ligt, op het speelkleed speelt of lekker bij je in de buurt zit: jij kunt werken aan jezelf terwijl je kindje dichtbij is. Ook moeders uit Wamel, Alphen, Heerewaarden en omgeving zijn uiteraard welkom. Wil je weten hoe personal training voor moeders eruitziet?
Bekijk deze pagina en ontdek wat ik voor jou kan betekenen.
Veelgestelde vragen over diastase na de zwangerschap
Kan een diastase na de zwangerschap vanzelf herstellen?
Ja, de ruimte tussen de rechte buikspieren kan na de zwangerschap vanzelf kleiner worden. Het herstel verschilt echter per vrouw. Ook de functie en belastbaarheid van je romp zijn belangrijk.
Kun je sporten met een diastase?
In veel gevallen kun je gewoon sporten met een diastase. Het is vooral belangrijk om de belasting af te stemmen op wat je lichaam op dat moment aankan en deze geleidelijk op te bouwen.
Mag je buikspieren trainen met een diastase?
Een diastase betekent niet automatisch dat je buikspieroefeningen moet vermijden. Sommige oefeningen kunnen tijdelijk aangepast moeten worden. Welke oefeningen geschikt zijn, verschilt per persoon.
Hoe weet ik of ik een diastase heb?
Een zichtbare bolling in het midden van je buik of een veranderd gevoel rondom je navel kunnen signalen zijn. Zelf testen geeft echter niet altijd een betrouwbaar beeld. Bij twijfel of klachten kun je het beste een bekkenfysiotherapeut raadplegen.
Kan een diastase jaren na de zwangerschap nog aanwezig zijn?
Ja. Een diastase kan ook langere tijd na een zwangerschap nog aanwezig zijn. Dat betekent niet automatisch dat je klachten hebt of dat je niet kunt sporten. De functie en belastbaarheid van je romp zijn belangrijker dan alleen de aanwezigheid van een ruimte.
Is een diastase hetzelfde als buikspieren die ‘uit elkaar staan’?
Een diastase heeft betrekking op het wijken van de rechte buikspieren en de verandering in de linea alba. De populaire omschrijving “buikspieren die uit elkaar staan” is daarom een vereenvoudigde manier om het uit te leggen.
Tot slot
Een diastase na de zwangerschap is een veelvoorkomende verandering van het lichaam tijdens en na een zwangerschap. Het betekent niet dat je lichaam zwak of kapot is en het betekent zeker niet dat je niet meer kunt sporten. Geef je lichaam de tijd om te herstellen, bouw je training rustig op en kijk naar wat jouw lichaam nodig heeft. En misschien nog belangrijker: je hoeft niet te wachten tot je lichaam weer helemaal ‘de oude’ is voordat je weer mag beginnen met sporten. Je mag nu al beginnen met sterker worden.
