admin Afvallen na de bevalling is voor veel moeders iets waar ze op een bepaald moment mee bezig zijn. Misschien wil je wat zwangerschapskilo’s kwijt, je oude kleding weer passen of je gewoon weer fitter, sterker en meer jezelf voelen. Maar hoe kun je gezond afvallen na de bevalling zonder meteen streng op dieet te gaan? Je lichaam heeft negen maanden lang hard gewerkt, heeft een bevalling ondergaan en is daarna volop bezig met herstellen. Je hebt ineens een baby die voor een groot deel bepaalt hoe je dag eruitziet, je slaapt weinig en misschien geeft je borstvoeding. Juist daarom vraagt afvallen na een zwangerschap om een andere aanpak. Niet zo snel mogelijk terug naar je oude gewicht, maar stap voor stap werken aan voeding, beweging en een sterker lichaam.
Wanneer kun je beginnen met afvallen na de bevalling?
De eerste weken na je bevalling draait het vooral om herstel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de zwangerschap en bevalling. Dit is dan ook niet het moment om streng te gaan diëten of jezelf onder druk te zetten om je zwangerschapskilo’s zo snel mogelijk kwijt te raken. Geef jezelf eerst de ruimte om te herstellen. Rust waar mogelijk, eet voldoende en voedzaam en bouw je dagelijkse beweging rustig weer op met wandelingen en bijvoorbeeld huishoudelijk werk. Wanneer je weer kunt beginnen met sporten, hangt onder andere af van hoe je zwangerschap en bevalling zijn verlopen en hoe je herstel gaat. Wil je daar meer over weten? Lees dan ook mijn blog ‘Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?’ Daarin leg ik uitgebreider uit hoe je het sporten na je zwangerschap weer kunt opbouwen.
Hoe snel kun je afvallen na een zwangerschap?
Er is geen tempo dat je móét aanhouden. De ene moeder is een deel van haar zwangerschapskilo’s vrij snel kwijt, terwijl dat bij een andere moeder veel langer duurt. Beide kunnen heel normaal zijn. Je lichaam, zwangerschap, bevalling, slaap, voeding, dagelijkse beweging, stressniveau en eventuele borstvoeding spelen allemaal een rol. Probeer jezelf daarom niet te veel te vergelijken met andere moeders. En al helemaal niet met de beelden die je op social media voorbij ziet komen. Je hoeft niet binnen een paar maanden je ‘oude lichaam’ terug te hebben. Je mag wél werken aan een lichaam waarin je je weer sterk, fit en prettig voelt.
Gezond afvallen na de bevalling begint niet met zo min mogelijk eten
Als je wilt afvallen, heb je uiteindelijk een negatieve energiebalans nodig: je lichaam gebruikt meer energie dan je via voeding binnenkrijgt. Maar dat betekent niet dat je ineens heel weinig moet gaan eten. Zeker als nieuwe moeder heb je energie nodig. Voor je herstel, om voor je kindje te zorgen, om weer te bewegen en eventueel voor het geven van borstvoeding. Een extreem dieet, maaltijden overslaan of hele voedingsgroepen schrappen is daarom meestal geen goede basis. Kijk liever eerst naar de kwaliteit en structuur van je voeding:
- Eet regelmatig en probeer niet de hele dag door te snaaien.
- Zorg bij je maaltijden voor voldoende eiwitten.
- Eet voldoende groente en fruit.
- Kies regelmatig voor volkoren producten.
- Drink voldoende water.
- Wees je bewust van vloeibare calorieën en tussendoortjes.
- Laat ook ruimte voor iets lekkers.
Gezond afvallen betekent niet dat je nooit meer chocolade, een koekje of een etentje mag hebben. Het gaat vooral om wat je meestal doet.
Kun je afvallen na de bevalling als je borstvoeding geeft?
Ook als je borstvoeding geeft, kun je bezig zijn met gezonde voeding en een actieve leefstijl. Wel vraagt de productie van moedermelk extra energie van je lichaam. Dat is een extra reden om niet zomaar heel weinig te gaan eten of een streng dieet te volgen. Wil je afvallen tijdens het geven van borstvoeding? Kies dan voor een rustige aanpak en zorg dat je voldoende en gevarieerd blijft eten en drinken. Merk je dat je melkproductie verandert, voel je je erg vermoeid of twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Bespreek dit dan met bijvoorbeeld je huisarts, verloskundige of een diëtist.
Krachttraining na de bevalling kan helpen om weer sterker te worden
Als je denkt aan sporten om af te vallen, denk je misschien als eerste aan cardio. Wandelen, hardlopen, fietsen of flink zweten op de crosstrainer. Maar vergeet krachttraining na de bevalling niet. Met krachttraining werk je aan het sterker maken en behouden van je spieren. Juist na een zwangerschap kan het fijn zijn om je lichaam stap voor stap weer sterker te maken. En dat merk je niet alleen tijdens het sporten. Denk eens aan alles wat je als moeder op een gemiddelde dag doet: je kindje optillen, de Maxi-Cosi dragen, speelgoed van de grond pakken, opstaan vanaf de grond en de kinderwagen in en uit de auto tillen. Daar heb je allemaal kracht voor nodig. Je hoeft voor krachttraining echt niet eerst fit te zijn. Je begint gewoon op het niveau waar jouw lichaam op dat moment aan toe is.
Afvallen na de zwangerschap zonder iedere dag te sporten
Wil je afvallen na je zwangerschap? Dan hoef je echt niet vijf keer per week in de sportschool te staan. Voor veel moeders is dat bovendien totaal niet realistisch. Kijk daarom niet alleen naar je trainingen, maar ook naar hoeveel je gedurende de rest van de dag beweegt. Ga bijvoorbeeld wandelen met de kinderwagen, pak wat vaker de fiets, loop een extra rondje buiten of probeer op andere momenten wat meer beweging in je dag te krijgen. Een wandeling voelt misschien minder effectief dan een zware workout, maar alle beweging telt mee. En wandelen heeft voor een moeder met een baby een heel praktisch voordeel: je kindje kan gewoon mee. Ook een leuk idee: ik trok bijvoorbeeld wel eens mijn oude skeelers aan en ben een rondje achter de kinderwagen aan gaan skaten.
Heeft weinig slaap invloed op afvallen na de bevalling?
“Zorg dat je iedere nacht acht uur slaapt.” Leuk advies als je een baby hebt die daar andere ideeën over heeft. Toch kan slaap invloed hebben op onder andere je energie, hongergevoel en de keuzes die je gedurende de dag maakt. Na een gebroken nacht heb je misschien minder zin om te bewegen en juist meer behoefte aan makkelijke, energierijke voeding. Je kunt met een baby simpelweg niet altijd bepalen hoeveel je slaapt. Leg jezelf daarom niet nóg meer druk op wanneer een dag anders loopt dan gepland. Eén slechte nacht, gemiste training of makkelijke maaltijd bepaalt je resultaat niet. Kijk naar het grotere geheel.
Kijk niet alleen naar de weegschaal
Als je wilt afvallen, is het logisch om je gewicht in de gaten te houden. Maar laat de weegschaal niet de enige manier zijn waarop je bepaalt of je vooruitgaat. Misschien verandert je gewicht een tijdje nauwelijks, terwijl je wel:
- sterker wordt;
- makkelijker beweegt;
- meer energie hebt;
- je trainingen beter volhoudt;
- lekkerder in je kleding zit;
- meer vertrouwen krijgt in je lichaam.
Dat is óók vooruitgang. Zeker wanneer je krachttraining doet, vertelt alleen het getal op de weegschaal niet het hele verhaal.
Maak afvallen na de bevalling haalbaar voor jouw leven als moeder
Misschien is dit wel het belangrijkste advies. Je kunt het perfecte voedings- en trainingsschema hebben, maar als het totaal niet past bij jouw leven met een baby of jong kind, is de kans klein dat je het lang volhoudt. Twee goede trainingen per week die je maandenlang kunt blijven doen, zijn waardevoller dan een ambitieus schema van vijf trainingen per week waar je na drie weken mee stopt. Hetzelfde geldt voor voeding. Je hoeft niet iedere maaltijd perfect af te wegen of elke calorie te tellen om stappen te kunnen zetten. Begin liever met een paar gewoontes die je daadwerkelijk kunt volhouden. Niet zo snel mogelijk. Wel stap voor stap.
Hulp bij afvallen na de bevalling in Dreumel
Wil je na je bevalling weer fitter en sterker worden en eventueel wat zwangerschapskilo’s kwijtraken, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Bij BOOST Well-Being in Dreumel begeleid ik moeders met personal training. We kijken naar waar jij nu staat en maken een aanpak die past bij jouw lichaam én jouw leven als moeder. Je hoeft bovendien geen oppas te regelen om te kunnen sporten. Je kindje mag gewoon mee. In mijn eigen PT-studio in Dreumel is ruimte voor je kindje om dichtbij je te spelen of te slapen terwijl jij traint. Zo wordt sporten een stuk makkelijker in te passen in je week. Mijn personal training voor moeders is er voor vrouwen uit Dreumel, Alphen, Heerewaarden, Wamel en omgeving. Wil je ontdekken of deze manier van trainen bij jou past?
Plan een gratis proefles en kom kennismaken.
Je hoeft niet eerst fit te worden om te beginnen.
We beginnen waar jij nu staat.
