admin Na je bevalling wil je misschien graag weer beginnen met sporten. En één van de eerste dingen waar veel moeders aan denken is hun buik: wanneer mag je je buikspieren weer trainen na de bevalling? Misschien voelt je buik nog slap, heb je het idee dat je weinig kracht hebt of wil je gewoon weer sterker worden. Logisch. Maar direct beginnen met sit-ups en crunches is meestal niet de beste eerste stap.
Wat gebeurt er met je buikspieren tijdens de zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap maakt je buik letterlijk ruimte voor je groeiende baby. Je buikspieren en het bindweefsel tussen de rechte buikspieren worden flink opgerekt. Bij veel vrouwen ontstaat daardoor een diastase: de rechte buikspieren wijken van elkaar en het bindweefsel ertussen wordt dunner en langer. Dat is tijdens een zwangerschap heel normaal. Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om hiervan te herstellen. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon.
Wanneer mag je weer buikspieren trainen na de bevalling?
Er is geen magisch moment waarop iedere moeder ineens weer alles mag. In de eerste weken ligt de nadruk vooral op herstel. Rustig wandelen, ademhaling en het opnieuw leren aanspannen en ontspannen van je diepe buikspieren en bekkenbodem zijn een goede basis. Daarna kun je de belasting geleidelijk uitbreiden. Heb je een keizersnede gehad, veel klachten of twijfel je over je herstel? Overleg dan eerst met een bekkenfysiotherapeut of andere zorgprofessional voordat je de training verder opbouwt.
Welke buikspieroefeningen kun je wél doen?
Je hoeft je buikspieren na de bevalling zeker niet te vermijden. Sterker nog: een sterke romp helpt je juist bij alles wat je als moeder dagelijks doet.
Denk bijvoorbeeld aan:
- ademhalingsoefeningen in combinatie met lichte rompspanning;
- gecontroleerde oefeningen voor je diepe buikspieren;
- heel bridges;
- bird dogs;
- dead bugs, eventueel eerst in een eenvoudige variant;
- squats en andere functionele oefeningen waarbij je leert je romp goed te gebruiken.
Het belangrijkste is niet alleen welke oefening je doet, maar vooral hoe je lichaam erop reageert.
Wat kun je beter nog niet doen?
Je hoeft crunches, sit-ups en planks niet voor altijd van je lijstje te schrappen. Maar ze zijn vaak niet de oefeningen waarmee je direct na je bevalling wilt beginnen. Bouw ze pas weer op wanneer je voldoende controle en kracht hebt.
Let tijdens het sporten bijvoorbeeld op:
- een bolling of punt in het midden van je buik;
- urineverlies;
- een zwaar of drukkend gevoel bij je bekkenbodem;
- pijn;
- het gevoel dat je de oefening niet goed kunt controleren.
Dit zijn signalen om de oefening aan te passen, de belasting te verlagen of deskundig advies te vragen.
En als je een diastase hebt?
Een diastase betekent niet automatisch dat je bepaalde oefeningen nooit meer mag doen. Alleen kijken naar het aantal centimeters tussen je buikspieren vertelt bovendien niet het hele verhaal. Ook de spanning van het bindweefsel, je controle en eventuele klachten spelen een rol. Het doel is daarom niet simpelweg om het ‘gat dicht te trainen’, maar om je buik en romp weer sterk en functioneel te leren gebruiken.
Rustig opbouwen is geen stap terug
Na een zwangerschap en bevalling hoeft je training niet meteen weer op het niveau van vóór je zwangerschap te zijn. Begin bij de basis en bouw stap voor stap verder op. Uiteindelijk kunnen ook zwaardere krachttraining en directe buikspieroefeningen weer onderdeel worden van je training. Bij BOOST Well-Being begeleid ik moeders bij het verantwoord opbouwen van hun training na de bevalling. Je kindje kan gewoon mee, zodat je niet eerst opvang hoeft te regelen om aan jezelf te kunnen werken. Woon je in Dreumel, Wamel, Alphen, Heerewaarden of omgeving en wil je weer sterker worden na je bevalling? Dan kun je bij mij trainen op een manier die past bij jouw lichaam, niveau en leven als moeder.
