admin Na een zwangerschap en bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Ook je bekkenbodem heeft tijdens de zwangerschap en bevalling flink wat te verduren gekregen. Misschien merk je dat je soms urine verliest bij niezen, hoesten of sporten. Of je voelt juist een zwaar of drukkend gevoel in je bekken. Wanneer je weer mag sporten na de bevalling, hangt onder andere af van je herstel en het type bevalling. Je bekkenbodem versterken na de bevalling kan helpen om de controle over deze spieren weer op te bouwen. Daarbij gaat het niet alleen om sterker worden, maar ook om leren aanspannen én ontspannen. Met gerichte oefeningen kun je de spieren sterker maken en de controle verbeteren. In dit artikel lees je 7 oefeningen om je bekkenbodem na de bevalling te versterken. De oefeningen zijn bedoeld als laagdrempelige start voor nieuwe moeders. Bouw rustig op en luister goed naar je lichaam.
Heb je veel pijn, een zwaar of drukkend gevoel, urine- of ontlastingsverlies of lukt het niet goed om je bekkenbodem aan te spannen én te ontspannen? Laat je dan beoordelen door een bekkenfysiotherapeut of bespreek je klachten met je huisarts.
Wat is je bekkenbodem eigenlijk?
Je bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die onderin je bekken ligt. De spieren ondersteunen onder andere je blaas, baarmoeder en darmen. Je gebruikt je bekkenbodem bijvoorbeeld wanneer je:
- je plas of een windje probeert op te houden;
- hoest of niest;
- iets optilt;
- beweegt of sport;
- je romp stabiliseert.
Na een zwangerschap en bevalling kunnen deze spieren tijdelijk minder sterk zijn of minder goed samenwerken. Dat betekent niet dat er iets “mis” is met je lichaam. Je lichaam heeft simpelweg tijd en gerichte training nodig om weer goed samen te werken.
Waarom je bekkenbodem versterken na de bevalling belangrijk is
Een goed functionerende bekkenbodem draait niet alleen om kracht. Het gaat ook om controle, timing en ontspanning. Bekkenbodemoefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen bij urineverlies en bij bepaalde klachten rondom een kleine verzakking. Regelmatig oefenen kan ervoor zorgen dat je de spieren beter leert gebruiken. Daarbij is het belangrijk om niet alleen te leren aanspannen, maar ook weer volledig te ontspannen. Een bekkenbodem die voortdurend aangespannen is, kan namelijk óók klachten geven. Daarom beginnen we met bewustwording en bouwen we de oefeningen geleidelijk op.
Deze 7 oefeningen helpen je om je bekkenbodem te versterken na de bevalling.
1. Je bekkenbodem leren voelen
Voordat je je bekkenbodem sterker kunt maken, is het handig om eerst te ontdekken waar deze spieren zitten. Ga comfortabel liggen op je rug met je knieën gebogen. Adem rustig in en uit. Probeer vervolgens bij een rustige uitademing je bekkenbodem zachtjes aan te spannen. Denk bijvoorbeeld aan het gevoel alsof je een windje en je plas probeert op te houden. Houd de spanning een paar seconden vast en laat daarna bewust helemaal los.
Let op:
- houd je adem niet vast;
- knijp je billen niet samen;
- span je benen niet aan;
- probeer je buik niet hard in te trekken;
- voel vooral het verschil tussen aanspannen en ontspannen.
Kun je de spieren moeilijk voelen? Dat is helemaal niet gek. Zeker na een bevalling kan het lastig zijn om precies te voelen wat je doet.
2. Langzaam aanspannen en ontspannen
Nu je de bekkenbodem beter kunt voelen, kun je gericht gaan oefenen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Span je bekkenbodem rustig aan en houd de spanning ongeveer 3 tot 6 seconden vast. Ontspan daarna minimaal even lang. Herhaal dit ongeveer 8 tot 12 keer. Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is misschien wel het tweede deel: ontspannen. Je hoeft dus niet zo hard mogelijk te knijpen. Het doel is dat je controle krijgt over de spieren. Thuisarts adviseert bij bekkenbodemoefeningen onder andere om de bekkenbodem enkele seconden aan te spannen en daarna bewust te ontspannen.
3. Korte krachtige aanspanningen
Je bekkenbodem moet niet alleen langdurige spanning kunnen vasthouden. De spieren moeten ook snel kunnen reageren. Ga zitten of staan en span je bekkenbodem kort aan. Aanspannen → loslaten. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Probeer iedere keer na de korte aanspanning volledig te ontspannen. Deze oefening kun je later gemakkelijk verwerken in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld wanneer je staat te wachten, je tanden poetst of even op een stoel zit.
4. Bekkenbodem en ademhaling
Je ademhaling en bekkenbodem werken met elkaar samen. Daarom is het goed om niet alleen geïsoleerd te oefenen, maar ook aandacht te besteden aan rustig blijven ademen. Ga ontspannen zitten of liggen. Adem rustig in. Tijdens het uitademen span je je bekkenbodem zachtjes aan. Tijdens de inademing laat je de spanning weer los. Doe dit 8 tot 10 keer. Probeer je ademhaling rustig en natuurlijk te houden. Niet persen, niet je adem inhouden en niet maximaal aanspannen. Het doel van deze oefening is vooral dat je leert voelen hoe ademhaling, ontspanning en aanspanning met elkaar samenwerken.
Je bekkenbodem werkt daarbij niet alleen. Ook je buikspieren spelen een belangrijke rol bij de stabiliteit van je romp. Na een zwangerschap kan de samenwerking tussen je buikspieren veranderd zijn. Heb je vragen over een mogelijke diastase na de zwangerschap? Lees dan ook mijn blog Diastase na de zwangerschap: wat is het en wat kun je doen?
5. Bekkenbodem aanspannen tijdens bewegen
In het dagelijks leven gebruik je je bekkenbodem natuurlijk niet terwijl je stil op je rug ligt. Daarom is het belangrijk om de controle uiteindelijk ook mee te nemen naar beweging. Ga rechtop staan. Span je bekkenbodem zachtjes aan en maak vervolgens een rustige beweging, bijvoorbeeld:
- een paar stappen lopen;
- rustig opstaan uit een stoel;
- een klein stukje door je knieën zakken;
- iets lichts optillen.
Blijf ondertussen rustig doorademen. Gaat dit goed? Dan kun je de beweging geleidelijk uitbreiden. Je bekkenbodem gebruiken tijdens dagelijkse bewegingen is ook onderdeel van de adviezen van Thuisarts. De bekkenbodem staat bovendien niet los van de rest van je romp. Ook je buikspieren spelen een belangrijke rol bij bewegen en het opbouwen van kracht na je zwangerschap. Wil je weten hoe je je buikspieren na de bevalling weer kunt trainen? Lees dan ook Buikspieren trainen na de bevalling: wat mag wel en niet?
6. Bruggetje met aandacht voor je bekkenbodem
Wanneer je lichaam verder hersteld is en de eerdere oefeningen goed gaan, kun je de bekkenbodem meer laten samenwerken met je bilspieren en romp. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Adem rustig in.
- Adem uit en span je bekkenbodem zachtjes aan.
- Span tegelijkertijd je bilspieren aan.
- Til je bekken rustig omhoog.
- Houd deze positie kort vast.
- Laat jezelf langzaam weer zakken.
- Ontspan vervolgens volledig.
Doe bijvoorbeeld 8 tot 10 herhalingen. Belangrijk: deze oefening hoeft niet zwaar te zijn. Het gaat om gecontroleerd bewegen en goed blijven ademen. Als je merkt dat je bekkenbodem tijdens of na de oefening juist meer klachten geeft, maak de oefening lichter of laat hem voorlopig weg.
7. Bekkenbodem tijdens dagelijkse activiteiten
De laatste oefening is eigenlijk geen oefening die je op een matje hoeft te doen. Je kunt je bekkenbodem juist trainen tijdens je normale dag. Denk bijvoorbeeld aan:
- opstaan uit een stoel;
- je kindje optillen;
- wandelen;
- de trap oplopen;
- iets van de grond pakken.
Probeer bij een inspannende beweging rustig uit te ademen en je bekkenbodem gecontroleerd mee te laten werken. Je hoeft daarbij niet de hele dag je bekkenbodem aangespannen te houden. Juist het kunnen aanspannen én weer ontspannen is belangrijk.
Hoe vaak moet je je bekkenbodem trainen?
Consistentie is belangrijker dan één keer heel fanatiek trainen. Een paar minuten per dag kan al een goede start zijn. Thuisarts adviseert bij specifieke bekkenbodemklachten regelmatige dagelijkse oefeningen en geeft aan dat veel vrouwen na ongeveer zes weken verbetering merken. Begin rustig en bouw geleidelijk op. Je hoeft bovendien niet eindeloos oefeningen te doen. Het uiteindelijke doel is dat je bekkenbodem steeds beter meedoet tijdens je normale bewegingen en dagelijkse activiteiten.
Wanneer moet je extra voorzichtig zijn?
Na een bevalling is iedere vrouw anders. De ene vrouw voelt zich na een paar weken alweer sterk, terwijl een ander lichaam veel langer nodig heeft. Wees extra voorzichtig wanneer je:
- pijn hebt in je bekken of bekkenbodem;
- urine verliest;
- ontlasting of windjes moeilijk kunt ophouden;
- een zwaar of drukkend gevoel in je vagina of bekken ervaart;
- pijn hebt tijdens seks;
- het gevoel hebt dat je bekkenbodem voortdurend gespannen is;
- niet goed weet hoe je je bekkenbodem moet aanspannen of ontspannen.
Heb je klachten of twijfel je of je een oefening goed uitvoert? Een bekkenfysiotherapeut kan helpen om te beoordelen hoe je bekkenbodem functioneert en welke oefeningen bij jou passen. Je kunt hiervoor ook zonder verwijzing een afspraak maken. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.
Bekkenbodem trainen is meer dan alleen kegels doen
Misschien heb je weleens gehoord dat je na een bevalling vooral veel bekkenbodemoefeningen moet doen. Maar je herstel bestaat uit meer dan alleen maar knijpen en loslaten. Je wilt uiteindelijk weer vertrouwen krijgen in je lichaam. Kun je je bekkenbodem voelen? Kun je hem aanspannen? Kun je hem daarna weer ontspannen? En kun je hem goed laten samenwerken met je ademhaling, buikspieren en de rest van je lichaam tijdens bewegen? Dat zijn allemaal onderdelen van een goed functionerende bekkenbodem. En precies daarom is het belangrijk om je herstel stap voor stap op te bouwen.
Wil je weer sporten na je bevalling?
Je hoeft niet te wachten tot je lichaam weer precies hetzelfde voelt als vóór je zwangerschap. Maar je hoeft ook zeker niet meteen weer voluit te trainen. Begin waar je lichaam nu is en bouw van daaruit verder. Bij BOOST Well-Being help ik moeders om weer op een veilige en haalbare manier te bewegen en sterker te worden na hun zwangerschap. We kijken naar wat jouw lichaam op dat moment aankan en passen de training daarop aan. Je kindje hoeft daarbij niet naar de opvang of een oppas. Tijdens een training in mijn persoonlijke PT-studio in Dreumel kan je kindje gewoon mee. Wil je weten hoe personal training voor moeders eruitziet?
Lees meer over Personal Training voor Mama’s.
Veelgestelde vragen over bekkenbodem trainen na de bevalling
Wanneer mag ik beginnen met bekkenbodemoefeningen na mijn bevalling?
Dat hangt af van je bevalling en je herstel. Bekkenbodemoefeningen kunnen al vroeg na de bevalling onderdeel zijn van het herstel, maar wanneer en hoe intensief je begint, verschilt per vrouw. Bespreek bij twijfel met je verloskundige, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut welke oefeningen voor jou geschikt zijn.
Hoe kun je je bekkenbodem versterken na de bevalling?
Je kunt je bekkenbodem versterken na de bevalling door regelmatig gerichte oefeningen te doen waarbij je leert aanspannen én ontspannen. Begin rustig en bouw de oefeningen geleidelijk op. Heb je klachten zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel? Bespreek dit dan met je huisarts of een bekkenfysiotherapeut.
Helpen bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies na de bevalling?
Gerichte bekkenbodemoefeningen kunnen helpen bij urineverlies. Het is daarbij belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen en de spieren zowel goed te kunnen aanspannen als ontspannen.
Hoe vaak moet ik mijn bekkenbodem trainen?
Regelmatig oefenen is belangrijk. Bij klachten wordt vaak dagelijks oefenen geadviseerd. Begin met een hoeveelheid die je goed kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op.
Wat als ik mijn bekkenbodem niet goed voel?
Dat komt regelmatig voor, zeker na een bevalling. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen om de spieren beter te leren voelen en correct aan te spannen en ontspannen.
Kan ik sporten als ik nog last heb van mijn bekkenbodem?
Dat hangt af van de klachten en de fase van je herstel. Pijn, urineverlies of een zwaar gevoel tijdens het sporten zijn signalen om de belasting aan te passen en zo nodig professionele begeleiding te zoeken.
Conclusie
Je bekkenbodem versterken na de bevalling hoeft geen ingewikkeld proces te zijn. Met eenvoudige oefeningen kun je opnieuw leren voelen hoe je bekkenbodem werkt, de spieren sterker maken en de samenwerking met je ademhaling en beweging verbeteren. Rustig opbouwen, goed blijven ademen en vooral: leren aanspannen én ontspannen. Je hoeft niet meteen weer te kunnen wat je vóór je zwangerschap kon. Je begint gewoon bij waar je nu bent.
