Met andere woorden: hoe zet je de gedachtentrein stop? Denken is een normaal proces wat hoort bij de geest. Jij hebt ongeveer 70.000 gedachten per dag. Gedachten hebben is net zo normaal als ademhalen. Het is alleen de vraag: hoeveel tijd besteed je aan nadenken en piekeren? Als je het neemt op een schaal van 0 tot 100%, hoeveel van jouw dag besteed jij aan nadenken? Ik zeg niet dat nadenken fout is, want nogmaals, een mens heeft 70.000 gedachten per dag. Maar wat het grote verschil is, is wat doe jij met die gedachten? Haak jij erop aan en laat jij je meesleuren, of komt die op bekijk je hem en laat je hem vervolgens weer gaan.

Natuurlijk is het goed om over bepaalde zaken in het leven na te denken. Ben je niet meer happy met je baan, wat wil je dan? Moet je deze of deze opleiding volgen of andere belangrijke keuzes. Het is heel normaal om na te denken, maar het verschil is hoeveel tijd je eraan besteed. Je kan wel 3 uur gaan nadenken over welke opleiding je zou moeten volgen, maar als dat vervolgens niet echt een beslissing oplevert, is dat heel erg zonde van die 3 uur. In plaats daarvan kun jij je beperken in hoeveel tijd jij aan het nadenken bent.

De gedachtentrein

Ik noem het ook wel de gedachtentrein. Zie jouw gedachten alsof jij op een heel druk treinstation staat, bijvoorbeeld Amsterdam Centraal. Daar rijden intercity’s, internationale treinen, stoptreinen, metro’s, bussen, trams, van alles komt daar langs. Jij staat op het perron en jij kunt de gedachten, net zoals de treinen voorbij laten gaan. De trein komt aanrijden, die stopt en de deuren gaan open. De gedachte komt op. De trein sluit zijn deuren, rijdt verder en jij blijft op het perron staan. Of… stap jij in de trein, laat jij je meesleuren naar een onbekende bestemming, meestal niet zo’n hele fijne, en haak je daar vervolgens ook extra wagons aan, waardoor die trein alleen maar zwaarder en zwaarder wordt? Je kan daardoor op een bestemming komen waar je niet wilt zijn.

Hoeveel je nadenkt en hoeveel je piekert, dat heeft invloed op je stemming en hoe jij je voelt. Je gedachten beïnvloeden je gevoel. Dat je (negatieve) gedachten hebt, is heel normaal, maar wanneer je erop aanhaakt en je laat meesleuren dan is het een ander verhaal. Je kunt het ook vergelijken met een sushi-train als je daar wel eens aan gezeten hebt. De bordjes met sushi komen langs en het is aan jou de keuze of je er iets vanaf haalt of niet. Zo werkt het ook met gedachten.

Triggergedachten

Triggergedachten zijn de gedachten waar jij op aanhaakt. Waardoor jij in die trein stapt en je laat meesleuren. Dat kunnen gedachten zijn zoals: “hoe kom ik op andere mensen over”, “ik vind mezelf niet mooi”, “ik ben te dik”, “wat vinden andere van me”. Wat jouw triggergedachte dan ook is, je zult vast wel merken dat je op bepaalde gedachten makkelijker en sneller aanhaakt dan op andere gedachten. Op dit moment is voor mij de gedachte “wat ga ik eten vanavond?”, een hele normale en neutrale gedachte geworden. Terwijl ik daar vroeger, diep in mijn eetstoornis, urenlang mee bezig kon zijn. Dan haakte ik daarop aan met “ik mag eigenlijk niet eten, daarna moet ik sporten, en daarna dit.” Ik zat mezelf hele verhalen te vertellen daaromtrent. Ik was er uren mee bezig. Nu kan het zo simpel zijn als “oh, ik ga bij een vriendin eten, hier hoef ik niet over na te denken” of “oh, ik had dit nog in de vriezer” of “oh, ik had dat nog in de koelkast”, of als ik iets anders wil dan kan dat natuurlijk ook. Dat is voor mij geen triggergedachte meer.

Wat bijvoorbeeld voor mij nog wel een triggergedachte kan zijn is: “doe ik het wel goed”. Vanuit nog een klein stukje onzekerheid en daarin heb ik misschien ook nog wel een beetje vergelijkingsdrang met andere mensen. Maar ik weet dat dit voor mij een triggergedachte is, dus als die opkomt dan kijk ik hem even aan, maar ik probeer er verder niet zo veel meer mee te doen.

Gedachtenstrategieën

Gedachtenstrategieën, ook wel cognitieve aandachtssymptomen (CAS) genoemd, daar zijn er vier van.

Piekeren

Piekeren kennen we allemaal wel. Dat constant dezelfde gedachten opkomen en je daarop blijft aanhaken. Jezelf hele verhalen aan het vertellen bent en jezelf heel veel vragen stelt. Die vragen beginnen voornamelijk met de woorden hoe, wat en waarom? Waarom is dit mij overkomen? Waarom lukt het me niet? Hoe moet ik het doen? Wat moet ik doen? Al dat soort vragen, dan ben je aan het piekeren.

Zorgen maken

Een ander cognitief aandachtssymptoom is zorgen maken. Zorgen maken kennen we allemaal en kenmerkt zich vooral door de vraag ‘wat als’. Wat als dit of dat gebeurd. Wat als ik een ongeluk krijg, hoe moet dat dan met….

Controle

Volgende punt is controle willen nemen. Die kennen we in de eetstoornis maar al te goed. Maar met controle heb ik het vooral over dat je continue je stemming aan het checken bent. Hoe voel ik me vandaag? Wat gaat er in me om? Ik voel me niet blij, ik voel me niet positief. Je bent constant je stemming aan het checken. Je stemming veranderd van dag tot dag van uur tot uur. Hoe vaak ben jij uit bed gesprongen en voelde jij je op een schaal van 1 tot 10 echt een 8. Yes, ik heb zin in de dag, we gaan er een leuke dag van maken. Of sta jij op en is het gewoon weer een nieuwe dag. Of heb je meer een 3 of 4 level, dat je geen zin hebt in de dag. Als jij continue je stemming aan het checken bent, dan word je er heel bewust van hoe jij je voelt de hele tijd. Natuurlijk is dat goed, als je nog niet zo’n goed contact hebt met je gevoel om dat te krijgen. Maar als je eenmaal in dat stadium bent, waarin je wel contact hebt met je gevoel, dan kan je wat makkelijker aanvoelen hoe jij je voelt. Dan heeft het geen zin om continue te blijven checken of je nog steeds voelt dat je bijvoorbeeld somber bent, of eenzaam, of verdrietig, want daarmee beland je alleen maar nog meer in een negatieve spiraal. Ik herken dat van mezelf ook wel. Dat ik constant die check aan het uitvoeren ben, maar dat is ook vaak omdat er dan eigenlijk gewoon niks is. En dan denk je “oh er is niks”, je bent zo gewend vanuit je eetstoornis en vanuit al die jaren dat er iets moet zijn en waarom is er dan niks. Dat is raar. Het is zaak om de dingen gewoon te laten zijn.

Ondoelmatige beheersing

De laatste strategie, dat is ondoelmatige beheersing, en daar komt vooral het stukje eetstoornis aan te pas. Ondoelmatige beheersing betekent dat je je gedachten en gevoelens gaat verdoven. Dat kan niet alleen door middel van een eetstoornis, maar ook door middel van die negatieve gedachten juist heel erg proberen om te buigen naar positieve. In het begin van het eetstoornisherstel is dat natuurlijk goed, omdat je een bepaalde mate van zelfvertrouwen en zelfliefde wilt opbouwen, maar als jij van de negatieve gedachtentrein uitstapt en in tegenovergestelde richting de positieve gedachtentrein in stapt, dan ben je nog steeds heel veel aan het nadenken. Dan ben je daar nog steeds heel veel mee bezig. Het kan ook zijn dat je boos wordt. “Waarom lukt het niet”. Jezelf ook weer vragen stelt die beginnen met hoe, waarom en wat. Het kan ook zijn dat je overdreven veel gaat rusten of gaat slapen om je gedachten en gevoelens te verdoven. Het kan ook zijn dat je bepaalde situaties gaat vermijden. Je hobby’s, je werk, of je opleiding. En dat je geen toekomstplannen gaat maken. Dat hoort allemaal bij ondoelmatige beheersing, dat hoort bij het verdoven van je gedachten en je gevoelens.

Metacognitieve model

Hoeveel procent van de dag denk jij na? Op een schaal van 0 tot 100%, hoeveel uur per dag besteed jij aan nadenken? Vooral aan het in de gedachtentrein stappen, of aan die sushiband zitten, en in die trein blijft springen en je mee laten sleuren. Dat is ook het model. Je hebt een triggergedachte en dan vervolgens komt daar een strategie uit. De 4 strategieën die ik net heb benoemd. Piekeren, zorgen maken, controle willen nemen en ondoelmatige beheersing. Je hebt een triggergedachten, je krijgt daar vervolgens een bepaald gedrag bij. Je strategie, je gevoelens en denkpatronen. Uiteindelijk heeft dat een gevolg op je stemming. Hoe langer jij aan het nadenken bent en zeker op die triggergedachten, hoe meer jij je eigen stemming naar beneden aan het halen bent.

Overtuigingen

Je bent je niet bewust van dat je überhaupt aan het piekeren bent en dat je je laat meeslepen. Of de overtuiging dat je zelf je gedachten niet kunt sturen. Dat is ook een hele belangrijke. Nogmaals gedachten zijn normaal, een mens heeft tot 70.000 gedachten per dag, maar het aan jou de keuze of je in die trein stapt en je mee laat sleuren. Of dat je de gedachte gewoon op laat komen, aankijkt en vervolgens laat gaan. Het kan ook zijn dat je de overtuiging hebt dat je motivatie moet hebben om te handelen. We moeten soms gewoon dingen doen waar we geen zin in hebben. Als ik geen zin heb om uit bed te komen, weet ik heus wel dat ik uiteindelijk m’n bed uit ga. Ik kan ook een wandeling maken als ik daar geen zin in heb. Een mens kan dingen doen, zonder dat ie daar zin in heeft. Dat is vooral belangrijk met dit proces. Het kan ook zijn dat je de overtuiging hebt dat je met piekeren, zorgen maken en heel veel nadenken tot oplossingen en antwoorden van problemen komt. Met nadenken kan je zeker tot oplossingen komen, maar het is de vraag hoeveel tijd je eraan besteed. Het is niet heel effectief om heel lang over dingen na te blijven denken, omdat je dan vervolgens in een negatieve spiraal beland. Het kan ook zijn dat je de overtuiging hebt dat de eetstoornis een ziekte is en dat je daar geen invloed op hebt. Als je één van deze vijf overtuigingen hebt, kijk daar dan eventjes goed na. Je hebt weldegelijk invloed op hoe jij met triggergedachten om gaat.

Aandacht training

Op een schaal van 0 tot 100%, hoe lang ben jij met je gedachten bezig? Een paar tips die hierbij kunnen helpen is dat je een alarm instelt op je telefoon die om de 2 uur af gaat met de vraag “pieker je nu?” Dat is om je bewust te maken van je gedachtentrein. Je kunt ook in je huis diverse post-its ophangen met de vraag “pieker je”, om daar bewust van te worden.

Het is ook zaak om voor jezelf te gaan onderzoeken, op een schaal van 0 tot 100%, hoeveel controle jij denkt te hebben over jouw gedachten. 0% is dan dat je helemaal geen controle hebt, en 100% is dat je daar wel controle op hebt.

Piekertijd beperken

Een aantal andere dingen die hierbij kunnen helpen is ten eerste om je piekertijd te beperken. Stel voor jezelf een tijdstip in, een half uur tot een uur maximaal. Als dat nog te weinig lijkt voor jou hou het dan bij 2 uur, maar stel een tijdsstip in. Van 5 uur ’s avonds tot 6 uur ’s avonds mag je piekeren en alle gedachten die niet in die tijd opkomen, die laat je opkomen, die erken je maar die laat je vervolgens gaan. Je zegt nee, van 5 tot 6 mag ik piekeren en dan kan je weer door met je dag. Het is dan ook niet de bedoeling dat je die gedachten gaat opschrijven voor jezelf, om te herinneren van “oh, van 5 tot 6 mag ik over die en die gedachten piekeren”. Nee, want de belangrijke gedachten die zullen op dat moment ook wel weer opkomen. Ga zitten om 5 uur en brand los. Van 5 tot 6, zet je alarm, 1 uur maximaal. Alles wat er dan eventueel overblijft, waar je op dat moment nog niet over hebt gepiekerd, dat schuif je door naar de volgende dag. Je schrijft het niet op, maar als het moment daar is dan dringt dat vanzelf wel weer aan.

Aandacht sturen

De oefeningen die je daarvoor kunt doen is tijdens een wandeling in de natuur. Probeer je eerst de hele tijd op bijvoorbeeld vogelgeluiden te concentreren, daarna een paar minuten op het ritselen van de bladeren van de bomen en daarna op je voetstappen. Wissel constant een paar minuten af tussen die drie dingen. Eerst vogelgeluiden, dan het ritselen van de bladeren en de voetstappen. Twee tot vier minuten het een, twee tot vier minuten het ander. Je wisselt af in een periode van 10 tot 15 minuten. Dat helpt je om je aandacht steeds op iets anders te focussen. Als je dat gedaan hebt, dan ga je heel snel afwisselen tussen de geluiden. Een paar seconden de vogelgeluiden, een paar seconden het ritselen van de bomen en een paar seconden de voetstappen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, dan kun je doorngaan naar je te proberen te concentreren op alle drie de geluiden tegelijk.

Waar richt jij je aandacht op?

Je zit op de bank, je zit te piekeren en een vriendin belt jou op. Je had waarschijnlijk je stemming al best wel negatief beïnvloed. Die vriendin belt op, je bent een half uur aan de telefoon en je merkt gedurende dat gesprek dat je stemming een stuk beter wordt. Je had de keuze om te kunnen blijven piekeren terwijl zij met jou aan het bellen was, maar jij koos ervoor om haar aandacht te geven en om naar haar verhaal te luisteren. Om in verbinding te zijn met elkaar. Je had er ook voor kunnen kiezen om door te blijven piekeren. Dat zal je best wel herkennen, dat je een gesprek met iemand hebt en iemand heeft een heel lang verhaal, dat je op een gegeven moment uitcheckt en dat je gedachten ergens anders naartoe afdwalen. Je hebt zelf daartoe de keuze. Je hebt zelf controle over je gedachten, waar jij je aandacht op richt.

Aandacht op afstand.

We hebben piekertijd beperken, je aandacht sturen en de laatste is aandacht op afstand. Een hele mooie oefening daarvoor is om je ogen te sluiten en een leeuw voor te stellen op je netvlies. Doe dat maar even nu. Wat doet die leeuw? Waar is die, in welke omgeving zit hij, wat doet hij? Je zult vanzelf merken dat die leeuw een eigen leven gaat leiden, zonder dat jij daar per se heel veel controle over neemt. Die leeuw die kan gaan jagen, die kan lopen, of die kan stil blijven staan. Die verdwijnt op een gegeven moment in het niets.

Vipassana meditatie

Wat mij hierbij heel erg geholpen heeft is vipassana meditatie. Vipassana is een vorm van mindfulness en aandacht op afstand. In de laatste sessie gingen we 4 of 5 keer, 20 minuten tot een half uur mediteren. Ik merkte dat ik bij de zitmeditatie op een gegeven moment weerstand en verlangen voelde. Ik had pijn in m’n lichaam, ik wilde er niet meer zijn, ik wilde eigenlijk het liefst weglopen. Juist het interessante was om te zien wat er nou gebeurde. Wat er gebeurde is dat er weerstand en verlangen opkwamen en ik ging daar heel hard tegen lopen vechten. In de zin van “ik wil niet dat het er is”, “ik wil hier niet zijn”, al dat soort gedachten. Dat koste superveel energie. Ik merkte echt het verschil tussen ingaan op de weerstand en het verlangen en het er gewoon te laten zijn, zonder er iets mee te doen.

Naar buiten of naar binnen

Ga voor jezelf na op een schaal van 0 tot 100%, hoeveel nut jij denkt dat het piekeren en het nadenken voor jou heeft. Zodra je dit antwoord hebt kunnen we weer even terug gaan naar wat ik eerder heb verteld, dat je de overtuiging hebt dat je met piekeren problemen kunt oplossen en antwoorden kunt vinden. Het is goed om wel over dingen na te denken, maar beperkt de tijd waarin je dat doet.

Een ander punt is om op een schaal van -3 tot +3 te gaan kijken of jouw focus naar binnen of naar buiten is gericht. Waarbij -3 volledig naar binnen en +3 volledig naar buiten. Naar buiten gericht zijn betekent vooral in het hier en nu, in het moment. Stel jezelf de vraag “wat is er nu?”. Ben je tanden aan het poetsen, ben je aan het aankleden, ben je aan het douchen, ben je aan het wandelen, zie je een blauwe lucht, zie je de zon op je gezicht, hoor je de vogeltjes fluiten? Of ben je aan het wandelen en ben je eigenlijk alleen maar hier in je hoofd bezig en is je aandacht naar binnen gericht? Je kunt controle nemen over je gedachten. Niet de gedachten zelf die opkomen, maar wel of jij aanhaakt op die gedachten en daarmee aan de haal gaat.

De belangrijkste opsomming van wat ik vandaag heb verteld is: probeer de tijd die je aan het nadenken bent te verkorten. Dat kan door middel van metacognitieve therapie. Dat is ook wat ik in mijn sessie ook meeneem en mijn klanten mee geef. Het is wel zaak dat wel nadenkt over bepaalde dingen en dat je bepaalde beslissingen neemt, maar dat je de tijd daarin verkort. Een boekentip die ik je graag zou willen geven, waar de meeste informatie hierover ook vandaan komt is “Leef meer, denk minder”, van Pia Callesen. Dat is een Deense therapeut die gespecialiseerd is in metacognitieve therapie.

Mocht je nog vragen hebben, neem dan gerust contact met me op. Hetzij over vipassana meditatie, hetzij over metacognitieve therapie, of de cognitieve aandacht syndromen. Piekeren, zorgen maken, controle willen nemen en ondoelmatige beheersing. Deze behandel ik ook allemaal in mijn coaching sessies, dus ben je geïnteresseerd in een coaching sessie en wil je eerst vrijblijvend eventjes met mij kennismaken? Dat kan, vraag dan het Bevrijd Jezelf van je Eetstoornis Sleutelgesprek aan.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *